Предплечья часто являются последней мышцей, о которой мужчины думают, когда начинают тренироваться.
После того, как вы накачаете себе большие бицепсы и трицепсы, вы вдруг поймете, что без больших внушительных предплечий ваши руки выглядят как-то странно.
Затем внезапно вы паникуете и ищете в Интернете руководства о том, как накачать большие мышцы предплечья. (Привет!).
Что ж, не будем ходить вокруг да около. В этой статье мы рассмотрим, как накачать большие предплечья с помощью упражнений с собственным весом.
Мы также кратко рассмотрим, как это сделать с помощью весов, просто потому, что вы так любезно попросили (ну, мы предполагаем, что вы это сделали).
К концу статьи вы должны знать, как накачать большие предплечья без отягощений, с отягощениями или с их комбинацией.
Анатомия мышц предплечья
На предплечьях и запястьях много мышц, поэтому мы склонны разделять их на три группы.
У тебя есть плечелучевой, крупная мышца, сгибающая предплечье. Эта мышца является наиболее заметной из мышц предплечья и в основном работает в таких упражнениях, как сгибание рук молотком.
Тогда есть сгибатели. Это мышцы, которые отвечают за супинацию предплечья.
Примером супинации может быть вытягивание предплечий перед собой и поворот их ладонями к небу.
Сгибатели также отвечают за разгибание. Если бы вы вытянули руку перед собой и сделали движение «стоп» ладонью в сторону, вы бы разогнули запястье и пальцы.
Наконец, у вас есть разгибатели; они выполняют движения, противоположные сгибателям:
- Пронация: Здесь вы должны поставить предплечья перед собой и повернуть их так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
- Сгибание: Здесь вы держите руку прямо, а затем опускаете запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз.
Это очень простое объяснение мышц предплечья и того, что они делают, более чем достаточное для того, чтобы вы поняли, что делает каждое упражнение и почему.
Как накачать большие предплечья
Ваши предплечья в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они лучше всего реагируют на тренировку с большим объемом. Лучше всего делать много повторений и подходов!
Это хорошая новость для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Легче тренировать большое количество повторений, чем тренироваться с тяжелыми весами (если только вы не используете утяжеляющий жилет).
Однако это не означает, что предплечья не будут реагировать на тренировку с низким числом повторений и тяжелой нагрузкой.
Многие персональные тренеры и тренеры по силовой подготовке склоняются к сочетанию диапазонов повторений.
Хотя большая часть ваших тренировок должна состоять из большого количества повторений, вы также можете время от времени смешивать подходы с низким числом повторений.
Традиционные техники бодибилдинга, такие как супер-сеты, дроп-сеты и тренировки до утомления, также помогут. Но многие из них подходят для тренировок с отягощениями, а не для тренировок с собственным весом. Что-то иметь в виду.
Создание больших предплечий с помощью упражнений с собственным весом
На самом деле существует не так много упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять без использования свободных весов, штанги или тренажеров. Итак, нам нужно быть немного изобретательными в выборе упражнений.
Наиболее очевидным упражнением, с которого стоит начать, являются подтягивания с полотенцем. Подтягивания с полотенцем — невероятно сложная вариация обычных подтягиваний, поэтому их стоит делать только в том случае, если вы уже отлично умеете подтягиваться.
Подтягивание полотенца включает в себя накидывание полотенца на перекладину (или использование двух полотенец, по одному в каждой руке) и крепкое сцепление с полотенцем. Затем вы подтягиваетесь, как при обычном подтягивании.
Это развивает силу хвата, что поможет нарастить большие предплечья.
Если подтягивание полотенца слишком сложно, вы можете рассмотреть более легкий вариант.
Перевернутая тяга — это упражнение, похожее на подтягивание, но вы ставите ноги на землю и используете параллельный брус, чтобы подтянуться.
Добавление полотенец усложнит задачу для ваших предплечий (а это то, чего мы хотим), но упражнение все равно будет выполняться легче, чем подтягивание.
Посмотрите это видео перевернутого ряда с использованием полотенец:
Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, которое задействует предплечья, хотя и косвенно.
Вам не нужно использовать полотенце, чтобы нацелить предплечья, выполнение отжиманий и так достаточно нагрузит их.
Тем не менее, вы будете ограничены тем, насколько далеко вам позволят продвинуться грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Скалолазание, как скалолазание или альпинизм, — отличный способ укрепить хват и усилить предплечья. Это может быть одна из самых лучших тренировок для развития предплечий.
Это упражнение с собственным весом, даже если оно не соответствует тому, что люди думают об упражнении с собственным весом. Однако это не то, что вы можете исполнить в своей спальне. Вам нужно много снаряжения для скалолазания, и тренер, и много страховочного снаряжения… и уровень безрассудства, которым не обладает большинство людей!
Еще одно отличное упражнение для предплечий, на этот раз традиционное с собственным весом, — это сгибание рук в форме молота с собственным весом.
Это упражнение является изометрическим, а это означает, что вместо движения вы держите мышцы в фиксированном положении и создаете собственное напряжение.
Встаньте прямо, согнув правую руку в локте перед собой (представьте, что вы держите молоток во время ходьбы). Положите левую руку на правую, опустите левую руку и поднимите правую.
Должно быть одинаковое напряжение, и ни одна рука не должна двигаться. Это создаст напряжение по всей длине плечелучевой мышцы. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте руки.
Что насчет весов?
Упражнений для предплечий с отягощениями гораздо больше.
Прогулки фермера, когда вы держите гантель или блин в каждой руке и ходите взад-вперед по коридору, отлично развивают силу предплечий.
Сгибания рук с отягощением, шраги со штангой/гантелями, сгибания запястий и обратные сгибания рук со штангой — все это фантастические упражнения для предплечий.
Последние мысли
Если вы намерены тренировать предплечья только с собственным весом, надеюсь, упражнений, упомянутых в этой статье, будет достаточно.
Тренируйтесь с большим количеством повторений, 15-20 или более, но не стесняйтесь время от времени добавлять подходы с низким и средним числом повторений, особенно если вы можете увеличить нагрузку с помощью утяжелителя или чего-то подобного.
Но нет никакой реальной причины игнорировать свободные веса. Они намного более универсальны и больше подходят для людей с ограниченными физическими возможностями.
Если вы не можете выполнять подтягивания, отжимания или скалолазание, то ваши возможности очень ограничены, тогда как есть около тридцати упражнений со свободным весом, которые могут вам помочь.